El estrés es una de las experiencias más comunes —y normalizadas— del mundo moderno. Ya sea por exceso de trabajo, hiperconectividad, preocupaciones personales o simplemente por el ritmo acelerado que nos impone la vida cotidiana, es muy fácil entrar en un estado de tensión sostenida. Y aunque el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a ciertas demandas, cuando el estrés se vuelve crónico, comienza a afectar no solo nuestro bienestar emocional, sino también nuestra postura, respiración, digestión y sueño.

En ese contexto, el yoga ofrece un recurso invaluable: un espacio para pausar, respirar y reconectar con el cuerpo desde la calma. No se trata únicamente de “relajarse”, sino de crear un estado físico y mental que permita restaurar el sistema nervioso, liberar tensiones acumuladas y recuperar la sensación de presencia.

En este artículo exploraremos posturas clave del yoga que ayudan a aliviar el estrés, cómo practicarlas correctamente, qué efectos tienen sobre el cuerpo y la mente, y cómo integrarlas en una rutina diaria —aunque sea breve— para sostener una mayor calidad de vida.

¿Por qué el yoga es eficaz contra el estrés?

Cuando estamos estresados, nuestro sistema nervioso simpático se activa: el cuerpo se prepara para la acción, aumenta la frecuencia cardíaca, se contraen ciertos músculos (especialmente en cuello, espalda y mandíbula), y la respiración se vuelve superficial. Este estado, útil para enfrentar amenazas reales, se vuelve problemático cuando permanece activo por horas o días.

El yoga, especialmente en su dimensión restaurativa y consciente, favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso y recuperación. A través de posturas sostenidas, respiración profunda y atención plena, el cuerpo recibe una señal clara: “Es seguro soltar”. Esto genera efectos concretos:

• Disminución del ritmo cardíaco y respiratorio
  
  
• Relajación muscular progresiva
  
  
• Mejora en la digestión y el sueño
  
  
• Reducción de la rumiación mental
  
  
• Mayor percepción de calma y claridad
  
  

Lo importante no es hacer una práctica larga o exigente, sino que sea intencionada y sostenida. Algunas posturas tienen un efecto especialmente beneficioso cuando el objetivo es reducir el estrés y volver a un estado de equilibrio.

Posturas esenciales para aliviar el estrés

A continuación, presentamos un conjunto de posturas accesibles, seguras y efectivas para liberar tensiones físicas y calmar la mente. Pueden practicarse en cualquier momento del día, y no requieren gran flexibilidad ni experiencia previa.

1. Balasana (Postura del niño)

Qué hace: relaja la zona lumbar, alivia la rigidez en cuello y hombros, y fomenta una respiración más profunda.

Cómo se hace:

• Arrodíllate, apoyando los glúteos sobre los talones.
  
  
• Separa las rodillas al ancho de la esterilla y lleva el torso hacia adelante, apoyando la frente en el suelo o sobre un bloque.
  
  
• Extiende los brazos hacia adelante o relájalos a los costados.
  
  

Clave de conciencia: siente cómo la respiración masajea el abdomen contra los muslos y permite soltar el peso de la espalda.

2. Supta Baddha Konasana (Postura reclinada con planta de pies unidas)

Qué hace: abre la cadera, libera la zona inguinal y permite una relajación profunda del abdomen.

Cómo se hace:

• Acuéstate boca arriba y une las plantas de los pies.
  
  
• Deja que las rodillas caigan hacia los lados, con soporte (almohadones o bloques) si es necesario.
  
  
• Puedes colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.
  
  

Clave de conciencia: observa el movimiento natural de la respiración y el ritmo cardíaco. Ideal para cerrar el día.

3. Viparita Karani (Piernas contra la pared)

Qué hace: favorece el retorno venoso, alivia piernas cansadas y estimula la relajación del sistema nervioso.

Cómo se hace:

• Acuéstate de lado, con la cadera cerca de la pared.
  
  
• Gira el cuerpo y extiende las piernas verticalmente apoyadas contra la pared.
  
  
• Mantén los brazos abiertos en cruz o sobre el abdomen.
  
  

Clave de conciencia: siente cómo la gravedad hace su trabajo. Esta postura “pasiva” tiene efectos profundamente restauradores si se sostiene de 5 a 15 minutos.

4. Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentadx)

Qué hace: estira la espalda, calma el sistema nervioso y permite un recogimiento interior que invita al descanso.

Cómo se hace:

• Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
  
  
• Inhala y alarga la columna, exhala y comienza a flexionarte suavemente desde las caderas.
  
  
• Deja caer el peso del torso sin forzar, apoyando manos, antebrazos o frente sobre un soporte.
  
  

Clave de conciencia: en vez de buscar llegar a los pies, concéntrate en cómo se siente el cuerpo mientras se suelta progresivamente hacia adelante.

5. Savasana (Postura de descanso final)

Qué hace: integra los beneficios de la práctica, permite una relajación total y profunda.

Cómo se hace:

• Acuéstate boca arriba con el cuerpo completamente extendido.
  
  
• Separa ligeramente las piernas y brazos, con las palmas hacia arriba.
  
  
• Cierra los ojos y deja que el cuerpo se vuelva cada vez más pesado.
  
  

Clave de conciencia: usa la respiración como ancla para quedarte presente. Esta postura no es solo descanso: es una práctica de entrega consciente.

Consejos para integrar estas posturas a tu rutina

• Menos es más: con 10-15 minutos diarios puedes notar un cambio significativo.
  
  
• Crea un espacio seguro: usa una manta, luz tenue y silencio o música suave para favorecer el descanso.
  
  
• Escucha al cuerpo: adapta cada postura a tu nivel. Usa apoyos sin culpa: el objetivo es el bienestar, no el esfuerzo estético.
  
  
• Combina con respiración consciente: incluso 3 minutos de respiración diafragmática lenta pueden potenciar el efecto relajante.
  
  
• Sé constante: la práctica regular tiene un impacto más profundo que una sesión larga ocasional.
  
  

El estrés no siempre se puede evitar, pero sí se puede gestionar. Y el yoga, con su enfoque integral sobre cuerpo, mente y respiración, es una herramienta poderosa para restablecer el equilibrio perdido. Al incorporar posturas específicas para aliviar tensiones y activar el sistema de relajación, no solo estás cuidando tu cuerpo: estás creando el hábito de volver a ti mismo con amabilidad.

En El DOJO, creemos que el yoga no es una evasión de la vida cotidiana, sino un modo de habitarla con más conciencia, presencia y capacidad de respuesta. Cada vez que eliges detenerte, respirar y moverte con intención, estás fortaleciendo tu resiliencia física y emocional.

Te invitamos a que explores estas posturas en nuestras clases, talleres y propuestas restaurativas. Porque moverse con intención también es una forma de sanar.

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