Hablar de entrenamiento físico sin considerar el ciclo menstrual es ignorar una parte fundamental del proceso fisiológico y hormonal de muchas personas que entrenan. Durante décadas, los programas de entrenamiento fueron diseñados bajo parámetros masculinos, lineales y constantes, sin tener en cuenta las fluctuaciones hormonales que atraviesan quienes menstrúan mes a mes.

Pero el cuerpo no es una máquina que funciona igual todos los días. Muy por el contrario, cada fase del ciclo menstrual implica un entorno hormonal diferente, con efectos concretos sobre la energía, la fuerza, la recuperación, la motivación e incluso la percepción del dolor.

En El DOJO creemos que entrenar también es escuchar. Que progresar no es ir siempre hacia adelante a la misma velocidad, sino adaptar la intensidad, el enfoque y las expectativas al momento que atravesamos. Por eso, conocer el ciclo menstrual y entender cómo moverse en cada una de sus fases no solo mejora el rendimiento físico, sino que fortalece la relación con el propio cuerpo.

Exploraremos  cada una de las cuatro fases del ciclo menstrual y cómo adaptar el entrenamiento en cada una, desde un enfoque técnico, realista y centrado en la experiencia de quienes se mueven.

Un ciclo, cuatro escenarios: lo básico que hay que entender

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales, cada una con características fisiológicas distintas:

1. Fase menstrual (días 1-5 aprox.): comienza con el sangrado. Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo.
   
   
2. Fase folicular (días 6-13): el cuerpo comienza a aumentar la producción de estrógeno, preparando la ovulación.
   
   
3. Ovulación (día 14 aprox.): pico de estrógeno y aumento de testosterona. Suele haber mayor energía y fuerza.
   
   
4. Fase lútea (días 15-28): aumento de la progesterona, que luego disminuye si no hay embarazo. Muchas personas experimentan síntomas premenstruales.
   
   

Estos parámetros son orientativos: cada cuerpo es distinto y los días pueden variar. Lo importante no es la exactitud matemática, sino el registro individual y la escucha activa del cuerpo.

Fase 1: Menstrual

Qué pasa en el cuerpo:
El cuerpo está sangrando y los niveles hormonales están bajos. Es común sentir fatiga, sensibilidad abdominal, molestias musculares o menor tolerancia al esfuerzo.

Cómo entrenar:
Este puede ser un momento ideal para bajar la intensidad sin dejar de moverse. La actividad física ligera o moderada puede aliviar calambres, mejorar el estado de ánimo y favorecer la circulación.

Sugerencias:

• Movilidad articular suave.
  
  
• Entrenamientos de bajo impacto (caminatas, bicicleta liviana, yoga suave).
  
  
• Trabajo de respiración y conexión cuerpo-mente.
  
  
• Evitar cargas máximas o estímulos muy explosivos si hay molestias.
  
  

Consejo DOJO: Respetar el descanso también es progreso. Escuchar al cuerpo no es debilidad: es estrategia.

Fase 2: Folicular

Qué pasa en el cuerpo:
Los niveles de estrógeno comienzan a subir. El cuerpo se siente más ligero, la mente más enfocada y el sistema nervioso más receptivo al aprendizaje motor.

Cómo entrenar:
Este es uno de los mejores momentos del ciclo para aprender nuevas habilidades, trabajar fuerza y aumentar intensidad de manera progresiva.

Sugerencias:

• Entrenamientos de fuerza con cargas medias a altas.
  
  
• Trabajo técnico de habilidades complejas (ejercicios de coordinación, transiciones, flow).
  
  
• Entrenamientos de resistencia con mayor volumen.
  
  

Consejo DOJO: Aprovecha este momento para desafiarte. Es una fase en la que el cuerpo responde bien a la carga y se adapta con eficiencia.

Fase 3: Ovulación

Qué pasa en el cuerpo:
El pico de estrógeno y testosterona suele traducirse en mayor energía, potencia y confianza. El sistema nervioso está afilado, y el cuerpo responde bien a desafíos físicos intensos.

Cómo entrenar:
Este puede ser el mejor momento del mes para buscar picos de rendimiento o nuevos PRs (personal records).

Sugerencias:

• Fuerza máxima, pruebas de carga.
  
  
• Entrenamientos de potencia (saltos, sprints, movimientos explosivos).
  
  
• WODs exigentes o desafíos físicos intensos.
  
  

Precaución: algunas investigaciones sugieren que en este período puede haber ligero aumento en el riesgo de lesiones de rodilla, especialmente del ligamento cruzado anterior. Por eso, es clave calentar bien, trabajar estabilidad y evitar movimientos mal controlados.

Consejo DOJO: Si te sientes fuerte, úsalo a tu favor. Pero siempre con técnica y control: entrenar fuerte no es sinónimo de entrenar descontrolado.

Fase 4: Lútea

Qué pasa en el cuerpo:
Sube la progesterona, lo que puede generar retención de líquidos, fatiga, irritabilidad o cambios en el sueño y el ánimo. Muchas personas sienten menor tolerancia al estrés físico.

Cómo entrenar:
En esta fase, lo importante es ajustar expectativas sin dejar de moverse. Es ideal para trabajos que prioricen control, respiración, técnica o movilidad.

Sugerencias:

• Entrenamientos de movilidad y estabilidad.
  
  
• Fuerza con cargas moderadas y enfoque técnico.
  
  
• Trabajo aeróbico de intensidad baja a moderada.
  
  
• Sesiones más cortas, pero con foco claro.
  
  

Consejo DOJO: La constancia no siempre se mide en intensidad. Entrenar con atención en esta fase es igual de valioso que levantar peso en otra. Cada parte del ciclo suma.

La importancia del registro personal

Cada cuerpo es único. Más allá de los lineamientos generales, lo más valioso es que puedas registrar tu propio ciclo: cómo te sientes en cada fase, qué tipo de estímulos te hacen bien y cuáles no.

Llevar un diario simple (papel o app) donde anotes energía, humor, desempeño y calidad del entrenamiento puede ayudarte a diseñar una rutina verdaderamente personalizada y sostenible.

En El DOJO promovemos la autonomía y el autoconocimiento como herramientas de progreso.

El entrenamiento físico no tiene por qué ignorar el ciclo menstrual. De hecho, integrarlo puede ser uno de los cambios más poderosos para entrenar con más eficiencia, seguridad y conexión.

No se trata de entrenar menos, sino de entrenar mejor. De entender que el cuerpo es cíclico, no lineal. Que hay momentos para apretar y otros para soltar. Que la constancia no exige rigidez, sino adaptabilidad.

En El DOJO creemos en una práctica que respeta las fluctuaciones del cuerpo. Que entrena desde la escucha, no desde la imposición. Porque solo así es posible construir una relación sólida con el movimiento, que no se rompa ante la primera incomodidad hormonal, sino que se sostenga a largo plazo.

Entrenar con el ciclo es entrenar con inteligencia. Y eso, sin dudas, también es progreso.

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